LA RESISTENCIA

Es la capacidad física que permite efectuar un trabajo durante el mayor tiempo posible. Aumenta con la edad hasta los 30-35 años aproximadamente pero si se entrena es posible mantenerla y mejorarla.

1. TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA

Los ejercicios aeróbicos son aquellos de baja y media intensidad que no producen deuda de oxígeno. A través de las pulsaciones podemos determinar cuándo un ejercicio es aeróbico porque el corazón no pasa de 150-160 pulsaciones/minuto. A través de la inspiración se capta oxígeno suficiente para que los músculos puedan trabajar durante un período largo de tiempo. Cuanto más tiempo dure el ejercicio la intensidad debe ser menor para soportar el esfuerzo.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de alta y máxima intensidad que producen deuda de oxígeno. Se sobrepasan las 160 pulsaciones/minuto y los músculos se agotan en poco tiempo por no llegarles suficiente oxígeno por la gran exigencia muscular. Cuanto mayor sea la intensidad menor será la duración del ejercicio.
Se distinguen dos tipos de resistencia anaeróbica:

Resistencia anaeróbica aláctica.

Son ejercicios de máxima intensidad y corta duración (p.e. un sprint). No se produce ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica.

Son ejercicios de alta intensidad y corta/media duración (p.e. carrera de 400 mts. en atletismo). Se produce ácido láctico que impide el rendimiento muscular.

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Hay dos métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

2.1. Método Natural o Continuo

Los ejercicios del Método Natural o Continuo se caracterizan por ser de intensidad baja/media de larga duración y sin pausas. Normalmente se realizan en el medio natural. Su objetivo fundamental es mejorar la resistencia aeróbica. A continuación, se tratan dos de los distintos sistemas de entrenamiento del Método Natural o Continuo.

Carrera Continua

Esfuerzo de intensidad ligera.
Ritmo constante de trabajo.
Ritmo cardíaco entre 140-160 pulsaciones/minuto.
No se produce deuda de oxígeno.

Fartlek

Es un sistema de entrenamiento de origen sueco. Sus características son similares a la Carrera Continua. Sin embargo, el Fartlek es un ejercicio continuo con cambios de ritmo utilizando los desniveles del medio natural.

2.2. Método fraccionado

Los ejercicios del Método Fraccionado se caracterizan por la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con deuda de oxígeno, con pausas para recuperar. El ritmo cardíaco oscila entre 160-180 pulsaciones/minuto. Su objetivo fundamental es mejorar la resistencia anaeróbica. A continuación, se trata el principal sistema de entrenamiento de este método.

Interval Training

Consiste en realizar un recorrido (normalmente de 100, 200 ó 400 m) repetidas veces a ritmo submáximo, recuperando hasta que se tengan aproximadamente 120 pulsaciones/minuto después de haber realizado la distancia establecida.

Circuit - training

El entrenamiento en circuito (circular), se basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular, mediante la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continuada en postas o estaciones.

El circuit-training mejora la condición física en general, pero además también la resistencia, la velocidad y la potencia en función de los parámetro elegidos para su realización. favorece la respiración, la circulación y el aumento de la resistencia anaeróbica.

CARACTERÍSTICAS

-Muy simple en cuanto a lo que requiere para su realización (medios materiales y ejecución).
-Permite un control constante del progreso.
-Es un buen remedio para casos de poca resistencia o debilidad física.
-Útil para cualquier tipo de edades y época del año (según su intensidad).
-Variedad de ejercicios que permiten trabajar todos los grupos musculares.
-Desarrolla la resistencia anaeróbica, la coordinación y otros factores como la velocidad, fuerza y potencia.




APLICACIÓN PRÁCTICA

1) Elección de ejercicios

-En función de la capacidad que queremos desarrollar.
-En función de la finalidad (general o específica).
-En función de la progresión (mas fácil-mas difícil).
-En función de si se tienen que mantener un cierto periodo de tiempo (6-12 semanas).

2) Test Inicial

-Fijar según test, el nº máximo de repeticiones.
-Dosificación de cada ejercicio (50-60 % del máximo).
-Repeticiones variadas en función del grado y nivel de entrenamiento del deportista.
-Ver si el circuito será por tiempo o por repeticiones.

3) Tiempo

-En función de la finalidad pretendida.
-Mínimo 15", máximo 1 minuto.
-Repeticiones: Mínimo 10, máximo 30.
-Observar el tiempo total del circuito.

4) Estaciones o postas

-Circuitos de 8 a 14 estaciones.
-3-4 repeticiones del circuito.
-Coordinar estaciones y repeticiones (mas estaciones, menos repeticiones).
-Colocar fichas-cartulinas con dibujo, nº de repeticiones y pequeñas instrucciones.

5) Pulsaciones

-Pulso oscilará entre 120/130 pulsaciones al principio y 180 pulsaciones al finalizar el circuito.

6) Descanso

-Fundamentalmente marcado por la frecuencia cardíaca (pulso).
-Entre ejercicio y ejercicio solo el paso de una estación a otra.
-Entre serie y serie será fijado por el entrenador o preparador físico.

7) Periodos de aplicación

-Pretemporada...Acondicionamiento general y resistencia muscular.
-Temporada...mantenimiento.