REGLAS DE FUTBOL SALA

Resuelve tus dudas sobre las reglas de fútbol sala y fútbol 7 pinchando los enlaces.
http://www.uecabrera.org/Informació%20diversa/Reglament%20Futbol%207.pdf

http://www.futsala.com/reglas/

FRASES CON CHISPA

" Vive como si fueras a morir mañana.Aprende como si fueras a vivir siempre "
(Mahatma Gandhi).


" El perfeccionamiento consiste no en hacer cosas extraordinarias, sino en hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien."
(Angélique Arnauld)

¿Sabías que.........?

Si tienes una buena condición física:
-Mejoras tu metabolismo y los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio:
sistema cardiovascular(corazón,arterias,venas)
sistema respiratorio(pulmones y vías respiratorias)
sistema nervioso(S.N.Central,Periférico y Vegetativo)
aparato locomotor(huesos,articulaciones y músculos)
-Evitas lesiones y el riesgo de padecer enfermedades
-Reduces preocupaciones y tensiones
-Mejoras tu salud y tu calidad de vida

EL RINCÓN DEL CURIOSO

El músculo más grande del cuerpo humano es el "glúteo mayor" que extiende el muslo y el músculo más pequeño es el "estapedio" que está situado en el oído y tiene una longitud de 0'127 cm.

¿ Sabías que en los pulmones tenemos 400 millones de álvéolos que son los encargados de intercambiar el anhídrido carbónico(CO2) por oxígeno (O2) ?

LA VELOCIDAD I

La velocidad como capacidad física

Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la 'velocidad' es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.

Se distinguen tres tipos de velocidad:

- Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo concreto; por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros.

- Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad para realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo, la rapidez en chutar un balón.

- Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminuición de la velocidad. Ejemplo: una carrera de 100 metros lisos.

Métodos para mejorar la velocidad

El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la musculatura tonificada,y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico de velocidad.

Para mejorar la velocidad de reacción, hay varios métodos de trabajo:

- Método de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.

- Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.

- Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo.

- Método de reacciones complejas, con el objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos.

LA VELOCIDAD II

1.  Concepto de Velocidad

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor rapidez posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, esprints, saltos y la mayoría de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada deporte varía según las exigencias del mismo, el biotipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.

La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.

2. Tipos de velocidad

Velocidad de reacción.

Se define comno la capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible.

Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

Velocidad de desplazamiento

Es la capacidad de moverse de un punto a otro del espacio en el menor tiempo posible.

Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento intenso de la fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente.

Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.

La velocidad gestual.

La capacidad de ralizar un gesto o mover un segmento corporal en el menor tiempo posible. No implica desplazamiento.Un ejemplo claro seria la rapidez con que mueven los brazos los jugadores de tenis de mesa o los tiradores de esgrima. Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y frecuencia si la aplicamos a la carrera.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

3. Principios fisiológicos de la velocidad

La estatura

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

El peso

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

La calidad de las fibras

"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

La musculación

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso.

La nutrición

En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la "gasolina super" de los corredores de 100, 200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.

Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.

El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.

4. Test para medir la velocidad

Todos los tests que miden la velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada.

5. Sistemas de entrenamiento de la velocidad

El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes.

Intensidad

La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del máximo. Aquí, el atleta está aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una técnica mientras que el tiempo es sometido a presión. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresión exige que el atleta intente sobrepasar los límites de velocidad existentes. El ensayo de la técnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, está claro que no es posible en gran volumen por razones que van desde la concentración mental hasta la producción de energía. Esta es la razón por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las prácticas de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar progresar en la ejecución de la técnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es:

- Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una sólida técnica básica.

- Aprender una técnica básica sólida.

- Desarrollar un nivel de preparación específica que permita una progresiva sofisticación de la técnica.

- Desarrollar la técnica en velocidad.

Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante, desde el principio hay que estimular al atleta para que consolide la técnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la técnica aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una velocidad máxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se emplean prácticas de esprint allí donde el atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfección de la acción de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente técnico, tal como los ensayados en los ejercicios para esprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera gradualmente hasta una intensidad casi máxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima de tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego esprinta por encima de tres vallas con el modelo normal de tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que le permite colocar la pelota con precisión en el área de servicio, y «sentir» la sincronización de cada elemento de la técnica. La idea es el conectar con el ritmo de la técnica como una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de las limitaciones de una técnica sólida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su oposición.

No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema nervioso se halle en un estado de excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad se efectuará inmediatamente después de un adecuado calentamiento. A continuación pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad.

Volumen

Existe una relación entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se está ejercitando a intensidad máxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el atleta ensaye una técnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como útiles líneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen:

1. Las técnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en pequeños «paquetes de aprendizaje» que aseguren la más alta velocidad de ejecución y de recuperación, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular.

2. En el entrenamiento para esprintar, la distancia mínima par desarrollar la aceleración es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría de los atletas, esta se halla alrededor de los 30 ó 40 metros. Sin embargo, en otros depones hay limitaciones impuestas por los límites del área de juego. Por tanto, en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la aceleración máxima el una distancia muy corta (entre 5 y 10 metros) y «llegar» a la conclusión de tal explosión de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una técnica de alta precisión. El fútbol, el tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes.

3. Cuando se está practicando velocidad máxima, un factor de limitación al ensayo eficaz puede ser el agotador proceso de aceleración hasta la velocidad máxima. Por ejemplo, en el salto de longitud y en los juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad más alta, los atletas deben elevar su ritmo desde estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para superar el problema, algunos atletas practican a partir de salidas para tomar impulso más largas o con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto significa que aunque el atleta si centre en distancias de entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad máxima, puede ser necesario correr previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad.

4. Los valores óptimos sólo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede sostenerse la velocidad máxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad máxima. Ya se ha indicado que atletas de élite sólamente pueden mantener su velocidad máxima durante 20 metros. La coordinación y la concentración son las claves para extender esta distancia, pero es poco probable que este alcance no supere los 30 metros sin la ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etcétera, y entonces será sobre distancias de entre 25 y 40 metros.

5. Al esprintar, la mayoría de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad máxima. Esto indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexión.

Densidad

Los períodos de recuperación entre carreras de velocidad máxima deben ser lo bastante largos como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitación del sistema nervioso y una óptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente cálido, el intervalo entre cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando efectúan entrenamientos de velocidad en invierno.

En interés de sacar el máximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este intervalo de descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben emplearse series de nuevo con, digamos 3 ó 4 carreras por series y 2 ó 3 series por unidad.

Unidades

El número total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12, aunque existen variaciones individuales. El número de unidades por microciclo semanal (los microciclos, los macrociclos y las unidades se explicarán más adelante) variará a lo largo del año, pero debe incluirse por lo menos una unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo anual , 2 ó 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase 3, con independencia del deporte de que se trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad variarán en intensidad desde el máximo hasta ritmo de paseo, y la distribución de las unidades variará de acuerdo con la distancia de la carrera, la época del año y el atleta de que se trate.

La barrera de la velocidad

Saziorski (1971) sugiere que puede aparecer una «barrera de velocidad» si el atleta joven se entrena exclusivamente en ejercicios de esprint, o si el atleta avanzado descuida el empleo de ejercicios especiales para el desarrollo de la fuerza explosiva. Ozolin (1952) tiende a mostrarse de acuerdo afirmando que, debido al establecimiento de un «estereotipo cinético (motor)» ejercitándose con una intensidad máxima (por ejemplo, entrenarse siempre con el mismo grupo), el desarrollo de la velocidad puede hacerse más difícil, o incluso impedirse. Upton y Radford (1975) parece que dan apoyo a esto y explican: «La ventaja de enseñar métodos que resaltan la importancia de los movimientos rápidos de las extremidades y de la sensación de velocidad (por ejemplo, remolcando) es probable que tengan su causa de origen en la mejora de los programas neuronales, en el aumento de la excitabilidad motoneuronal y en un encendido más sincrónico de las motoneuronas».

Esta observación pone de relieve una causa de las barreras de la velocidad despreciadas con frecuencia: el no utilizar «programas neuronales» eficientes... y un encendido más sincrónico de las motoneuronas».

La introducción de ejercicios de esprint en el programa de preparación puede constituir un intento de establecer una programación de unidades motoras. De hecho, Ballreich (1975) llega a decir: «...probablemente la mejor forma de que los esprínters de alto nivel mejoren sus esprints, consiste en desarrollar su coordinación técnica más que su componente de preparación (fuerza)».

Entrenamiento de resistencia y de velocidad

Las bases para la resistencia a la velocidad específica de competición parecen hallarse en una cierta medida de resistencia aeróbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la extensión absoluta de esta carga es baja en el programa de resistencia de un atleta de resistencia, la extensión relativa puede ser alta y alcanzar un 90% en la Fase 1 del período preparatorio. Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica y la concentración de glucógeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un efecto positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino también sobre la capacidad de recuperación después de cargas de intensidad submáxima y máxima. Así, el atleta será capaz de intentar más repeticiones en las intensidades máxima y casi máxima del entrenamiento de velocidad.

Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aeróbica, el atleta debe ser expuesto a cargas específicas de competición similares a las de las condiciones de competición. Estos ejercicios se introducirán en la Fase 2 y se continuarán en la Fase 3. En general, las unidades para el desarrollo de la resistencia a la velocidad de competición pueden relacionarse como sigue:

1. Repetición de carreras desde intensidades submáximas hasta casi máximas. Son necesarios largos periodos de recuperación entre las carreras de intensidad casi máxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan períodos más cortos allí donde las carreras son de intensidad submáxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto hará necesario que las series sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse intervalos más largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la última mitad de este intervalo sea activa.

2. Intensificación de la carga a intensidades máximas o casi máximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera.

3. Intensificación de las cargas a velocidad de carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20% más largos que la distancia de la carrera.

4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad varía en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleración, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleración.

5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros; en los que se intensifica el mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperación incompleta en las series.

6. Competiciones.

En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la competición asume su propia función de entrenamiento de resistencia.

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 Aquí tenéis el enlace para la página web de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

http://deporte.ugr.es/

LA FUERZA

1.- Introducción

La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).

Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen transformar en energía cinética, en movimiento, una energía química, y ello gracias al metabolismo anaeróbico o aeróbico.

Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras del músculo tras una serie de reacciones químicas se "acortan", y provocan un acortamiento o "contracción" del músculo.

Este, a su vez, al estar unido por sus tendones a los huesos, al acortarse desplaza nuestro esqueleto.

Aclarado el papel que la contracción muscular juega en el movimiento podemos responder a la primera pregunta que se plantea cuando se va a hablar de una Cualidad Física.

1.1.- Concepto básico de fuerza

¿Qué es la Fuerza? La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia.

Son muchas las ocasiones en las que a nuestros movimientos se opone una resistencia: objetos, materiales pesados, otro movimiento en sentido contrario (por ejemplo, un compañero), la gravedad, ... y a pesar de ello nosotros nos movemos. Ello es debido a la fuerza de la contracción de nuestros músculos.

La idea de que fuerza es la capacidad para vencer una resistencia ha quedado clara, y a partir de este momento todos podemos enumerar un montón de ejemplos de actividades, ejercicios, trabajos ... en los que se utiliza la fuerza: lanzar un objeto lo más lejos posible venciendo la resistencia que supone el peso del objeto y la gravedad, empujar un coche, saltar, etc.

Nosotros vamos a mencionar un ejemplo que va a permitirnos ampliar y mejorar nuestro concepto de fuerza: transportar un objeto pesado, una maleta. Todos tenemos claro que para llevar una maleta pesada hace falta fuerza, pero analicemos brevemente lo que llevar una maleta significa:

* Cuando levantamos la maleta, nuestros músculos generan una fuerza (F) que mueve la maleta porque es mayor que la resistencia (R) que opone el peso de la maleta y la gravedad. Ello implica que una serie de grupos musculares están trabajando fuerza. Estamos pues ante un trabajo de fuerza en el que la Fuerza es mayor que la Resistencia: F > R

* Cuando la llevamos de un lado a otro nuestros músculos hacen justo la fuerza necesaria para mantener en el aire la maleta, los mismos grupos musculares que antes levantaron la maleta ahora la mantienen, y siguen trabajando fuerza. Estamos ante un trabajo de fuerza en el que la Fuerza y la Resistencia están equilibradas, son iguales: F = R

* Por último, cuando dejamos la maleta en el suelo no lo hacemos bruscamente sino que nuestros músculos, los mismos que la levantaron y la sujetaron, dejan bajar la maleta reteniendo, frenando su caída, dejándose vencer por la resistencia de la maleta. Estamos ante un trabajo de fuerza en el que la Fuerza es menor que la Resistencia: F < R El ejemplo de la maleta nos aclara que los mismos grupos musculares trabajan fuerza en tres situaciones bien diferentes: moviendo una resistencia (levantar la maleta), manteniendo una resistencia (sujetar la maleta en el aire), y reteniendo o frenando una resistencia (bajarla suavemente al suelo). Atención pues a esta visión más amplia del trabajo de fuerza, porque no sólo se trabaja fuerza cuando se vence una resistencia, cuando mueve una resistencia, sino que también se trabaja fuerza cuando se retiene, soporta o amortigua una resistencia. Veamos esta idea más despacio pues va a resultar básica para no cometer errores en el entrenamiento. En función de la relación entre la (R) resistencia y la (F) fuerza de nuestra contracción muscular el músculo se contrae de tres formas diferentes:

F > R = Contracción isotónica concéntrica - - - Hay movimiento.

F = R = Contracción isométrica - - - - - - - - No hay movimiento.

F < R = Contracción isotónica excéntrica - - - - Hay movimiento.

Pasemos a detallar y explicar cada una de ellas.

* CONTRACCION ISOTONICA CONCENTRICA: El músculo o músculos

generan una fuerza superior a la resistencia y ESTE DESEQUILIBRIO DE FUERZAS PRODUCE UN MOVIMIENTO EN LA DIRECCION DE LA CONTRACCION MUSCULAR. Acortamiento de la longitud del músculo.

* CONTRACCION ISOMETRICA: Existe un equilibrio de fuerzas, nuestros

músculos producen una fuerza igual a la resistencia que se les opone. ESTE EQUILIBRIO DE FUERZAS HACE QUE NO HAY DESPLAZAMIENTO DE SEGMENTOS, OBJETOS ... No hay variación en la longitud del músculo.

* CONTRACCION ISOTONICA EXCENTRICA: la situación es la contraria a la

contracción isotónica concéntrica. La resistencia es superior a la fuerza que generan nuestros músculos, EL DESEQUILIBRIO DE FUERZAS PRODUCE MOVIMIENTO EN SENTIDO CONTRARIO A LA CONTRACCION MUSCULAR. Elongación, estiramiento del músculo.

1.2.- La fuerza en la actividad física. Músculos agonistas, antagonistas y fijadores. Las cadenas cinéticas

Hasta aquí hemos contemplado la contracción muscular como un hecho aislado, incluso hemos hablado largo tiempo de un sólo músculo. La realidad es que cuando hacemos un ejercicio que requiere de la fuerza de nuestros músculos el proceso es bastante más complejo. Si la idea básica de que "fuerza es la contracción muscular contra una resistencia" es válida, a partir de ahora debemos tener presente además que normalmente SON MUCHOS LOS MUSCULOS QUE INTERVIENEN EN UN TRABAJO DE FUERZA, Y QUE LO HACEN DE FORMA DIFERENTE.

En un gesto deportivo, por ejemplo un salto, son muchos los grupos musculares que intervienen, y éstos a su vez lo hacen de diferentes maneras y en diferentes fases del salto.

Los grupos musculares más importantes en la batida (impulso) del salto son diferentes a los utilizados en el aire y en la caída al suelo. El sujeto utiliza nuevos grupos musculares o los mismos de diferente forma.

En el salto descrito, y en todos los ejemplos anteriores hemos hablado siempre de músculos que se contraen contra una resistencia; hasta ahora hemos hablado pues de MUSCULOS AGONISTAS o músculos que originan la contracción. Pero no son ellos los únicos que intervienen en una actividad física o gesto cualquiera, pues para que los AGONISTAS en su contracción produzcan movimiento es necesario que los músculos opuestos, los MUSCULOS ANTAGONISTAS, se relajen.

La idea es muy sencilla, nuestros músculos están dispuestos de forma tal que para que un hueso recobre su posición normal, tras una contracción muscular, es necesario que otro músculo, opuesto al primero, tire de él en dirección contraria.

Existen por tanto grupos musculares opuestos, responsables de acciones opuestas, que deben ponerse de acuerdo para que el movimiento sea posible. Esta disposición de nuestros músculos hace que podamos hablar de un nuevo concepto. Para poder aplicar una fuerza es necesaria una acción coordinada de cada PAR MUSCULAR, es decir: los agonistas se contraen, los antagonistas se relajan.

Si observamos la figura de un saltador y contamos la cantidad de músculos que se contraen en el momento de la batida, podemos imaginar el importante papel que juega en los trabajos de fuerza el Sistema Nervioso Central coordinando a todos los PARES MUSCULARES que intervienen.

Para completar este concepto de coordinación entre los diferentes músculos diremos brevemente que existen, además de los agonistas y antagonistas, MUSCULOS FIJADORES. Los músculos fijadores son aquellos que se contraen durante una acción de forma ISOMETRICA y permiten que otros músculos tengan puntos de apoyo más sólidos para su trabajo o que las fuerzas generadas en un segmento corporal se transmitan hacia el segmento opuesto.

En el caso del saltador, en el momento de la batida los músculos del abdomen son MUSCULOS FIJADORES y gracias a ellos el impuso de las piernas se transmite al centro de gravedad sin pérdidas laterales o anteriores de fuerza.

Por último, y como tercer concepto importante para comprender esta Cualidad Física, debemos hablar de las CADENAS CINETICAS. En realidad, sin conocerlas, las hemos estado mencionando continuamente. Hemos comentado que para cualquier gesto deportivo o actividad física son muchos los grupos musculares que intervienen de forma coordinada: agonistas, antagonistas y fijadores. Pues bien, al conjunto de ARTICULACIONES Y MUSCULOS AGONISTAS que intervienen de forma coordinada para un gesto se le denomina CADENA CINETICA, el nombre les viene de que tanto músculos como articulaciones vecinas no actúan de forma independiente en un movimiento sino que se "encadenan" para realizarlo.

Esta idea que puede parecer simplista es hoy en día una de las que más preocupa a quienes se dedican al deporte, desde el jugador infantil que aprende a lanzar una pelota con la mejor técnica posible, hasta el investigador que persigue un récord del mundo. Cuanto más coordinadas sean las acciones musculares que intervienen en un gesto deportivo, mayor efectividad, mayor posibilidad de éxito.

Pongamos un ejemplo: lanzar un balón por encima de la cabeza al igual que en el "TEST DE LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL". Todos tenemos claro que se lanza menos el balón desde "sentado" que desde "de rodillas", y menos "de rodillas" que "de pie". Naturalmente se lanza más desde "de pie", independientemente de la altura de la que parte el balón, porque se utilizan más grupos musculares.

En nuestro caso la respuesta puede concretarse más: CUANTO MAYOR SEA LA CADENA CINETICA, MAYOR SERA LA DISTANCIA DEL LANZAMIENTO, siempre que se "encadenen", que se coordinen bien todas las acciones. Ahora bien, ¿DESDE DONDE, HASTA DONDE, VA UNA CADENA

CINETICA? Una cadena cinética cubrirá siempre un recorrido que irá DESDE UN PUNTO DE APOYO HASTA EL CENTRO DE GRAVEDAD DE LO QUE SE QUIERA MOVER.

Si vamos a saltar, desde el suelo hasta nuestro centro de gravedad; si queremos lanzar, desde el suelo hasta el centro de gravedad del objeto que lanzamos, etc.

Finalizaremos este apartado con una recapitulación importante: para mejorar la fuerza será necesario oponer resistencia a la contracción de los músculos que deseamos mejorar, para lo cual ES IMPRESCINDIBLE CONOCER QUE MUSCULOS INTERVIENEN, QUE CADENA CINETICA PERMITE EL MOVIMIENTO QUE QUEREMOS MEJORAR, Y QUE PAPEL JUEGA CADA UNO (Agonistas, Antagonistas y Fijadores)

1.3.- Tipos de fuerza

Son numerosas y variadas las clasificaciones que se hacen de esta cualidad. Nosotros vamos a utilizar una de las más sencillas, según las aplicaciones más corrientes de esta cualidad:

* FUERZA RESISTENCIA

* FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA

* FUERZA ABSOLUTA O MAXIMA

Como puede verse estamos hablando de tres formas de utilización de la fuerza.

* FUERZA RESISTENCIA: que consiste en aplicar una fuerza durante un tiempo lo más prolongado posible. La resistencia a vencer es baja, lo que nos permite trabajar durante un tiempo prolongado. Es el caso por ejemplo del remo, de la subida a un monte, del ciclismo (subida de puertos, sprints largos) ... y como puede observarse este tipo de cualidad está muy relacionada con la RESISTENCIA.

* FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA: Lo que se pretende es aplicar una fuerza en el menor tiempo posible.

Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la resistencia, porque de ella va a depender la velocidad inicial que alcance dicha masa. Es el caso de los lanzamientos, saltos, sprints ... puede observarse a su vez la gran relación que existe entre la POTENCIA y la VELOCIDAD.

Gracias a una máxima aceleración en un mínimo espacio de tiempo el futbolista consigue que el balón alcance velocidades superiores a los 120 Km/h., siendo similares las velocidades del balón de balonmano en un disparo a puerta o del de voleibol en un remate.

* FUERZA ABSOLUTA: o fuerza máxima, en la que como su nombre indica se

trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible, en su caso: VENCER UNA

RESISTENCIA LO MÁS GRANDE POSIBLE.

Es el concepto más utilizado para habla r de fuerza: levantar la mayor cantidad posible de kilos (levantamiento de piedra, halterofilia...).

2.- Factores de los que depende la fuerza muscular

Naturalmente los factores de los que depende la fuerza son diferentes en cada uno de los tipos de fuerza que acabamos de establecer: FUERZA ABSOLUTA, FUERZA RESISTENCIA Y POTENCIA.

En un principio, LA FUERZA DE UN MUSCULO ESTA EN RELACION

DIRECTA CON SU VOLUMEN (SECCION TRANSVERSAL DEL MISMO), hasta tal punto que se ha establecido que cada centímetro cuadrado de sección del músculo equivale a un determinado valor en fuerza.

Concuerda esta relación con la imagen popular que todos tenemos de la fuerza, que coincide a su vez con lo que nosotros hemos denominado FUERZA ABSOLUTA: a mayor volumen muscular, más fuerza absoluta.

Si bien es cierto que la fuerza de un músculo depende de su grosor, hemos de tener presente que dos músculos de igual grosor pueden tener más o menos grasa (tejido adiposo) y que con el mismo grosor uno desarrollará mayor fuerza que otro.

Ahora bien, la FUERZA RESISTENCIA Y LA POTENCIA DEPENDEN DE OTROS FACTORES IGUALMENTE IMPORTANTES. En efecto, si hablamos de FUERZA RESISTENCIA, y conocida la gran relación que existe entre ésta y la RESISTENCIA, parece claro que la FUERZA RESISTENCIA dependerá fundamentalmente de la capacidad de ese músculo para abastecerse de oxígeno y glucosa (ver apuntes RESISTENCIA), y de su grosor, puesto que estamos hablando de FUERZA.

Respecto a la FUERZA RESISTENCIA diremos que cuando trabajamos este tipo de fuerza (ver capítulo 6, "Efectos del entrenamiento de la Fuerza") no se produce un aumento del volumen del músculo, sino que se disminuyen las grasas del mismo, con la lógica ganancia en fuerza.

La POTENCIA, además del grosor del músculo, y dada la importancia que en este tipo de trabajo tiene el factor TIEMPO, va a depender de nuestro Sistema Nervioso Central y de la constitución de nuestros músculos, fibras blancas y rojas.

Si en el caso anterior las relaciones con la Resistencia eran innegables, en el caso de la POTENCIA existe una relación directa con otra cualidad, la VELOCIDAD, y así tendremos que en función del grosor del músculo, su porcentaje de fibras blancas y rojas, y el "valor funcional" del Sistema Nervioso Central, un individuo será más o menos potente.

Pero ¡ATENCIÓN! en realidad todos sabemos que en el ejercicio físico habitual son muchos los músculos (cadenas cinéticas) que intervienen y que además lo hacen en diferentes fases y de diferentes formas, por lo que la FUERZA REAL de los músculos depende además de otros

factores tales como:

* EFICIENCIA MECANICA: puesto que el cuerpo humano es un sistema de palancas, y como tal está sujeto al funcionamiento de las mismas (relación entre brazo resistencia y brazo potencia).

* MOMENTO DE INERCIA: de forma que no es necesaria la misma fuerza para mover una carga estática que una en movimiento, y el mismo principio se aplica para detener un objeto o cuerpo que se opone en movimiento o desde parado.

* ANGULO DE TRACCION: que adopta la articulación. Puesto que nuestras articulaciones pueden adoptar diferentes ángulos respecto a la tracción del músculo, y sólo

una tracción en ángulo recto con la palanca proporcionará la máxima eficiencia mecánica.

Por ejemplo, si en la flexión del codo el brazo está extendido, al intentar hacer una flexión, la mayor parte de la fuerza se pierde por la tracción de los huesos del brazo con los del antebrazo.

* MOMENTOS ANGULARES, PRINCIPIOS DE ACCION-REACCION Y DE ACELERACION DE NEWTON, etc.

En realidad, LOS AVANCES DE LA TECNICA DEPORTIVA Y DEL

MOVIMIENTO HAN HECHO QUE LA FUERZA EFECTIVA DE UN SUJETO

DEPENDA MUCHO MAS DE LOS ULTIMOS FACTORES MENCIONADOS QUE DE SUS MUSCULOS (GROSOR DE LOS MISMOS). En la actualidad, ciencias tales como la FISICA y la ANATOMIA han dado lugar a una nueva ciencia que está en la cresta de la investigación de la actividad física: LA BIOMECANICA.

3.- Principios fundamentales para el entrenamiento de la fuerza

Cada uno de nosotros debe aplicar el entrenamiento de fuerza a sus objetivos, a aquello que pretende, y para que ello sea posible es necesario respetar unos principios básicos que garantizan un mayor aprovechamiento de nuestro trabajo.

Nosotros vamos a exponer los tres principios más elementales:

* PRINCIPIO DE SOBRECARGA

* PRINCIPIO DE LOCALIZACION DEL TRABAJO

* PRINCIPIO DE COMPENSACION (MULTILATERALIDAD)

3.1.- Principio de sobrecarga

Sin duda es el más importante de todos, ya que es el que define el entrenamiento de fuerza: la acción muscular debe ejecutarse contra una resistencia, y ésta debe ser en todo momento una resistencia "significativa" para nuestros músculos.

En efecto, puede quedar claro en un principio que para trabajar fuerza es necesario oponer una resistencia a la contracción del músculo. Lo que quizá es más fácil olvidar es que lo que hoy es una resistencia "significativa" para el músculo, con el entrenamiento dejará de serlo, y será necesario aumentarla si queremos seguir progresando en el entrenamiento.

Por ejemplo, 10 abdominales pueden ser una sobrecarga al principio de nuestros entrenamientos, pero a los pocos días dejarán de serlo, y sólo una progresión: en repeticiones si queremos mejorar la Fuerza Resistencia, en intensidad si queremos mejorar la Fuerza Absoluta, o en velocidad si pretendemos mejorar nuestra Potencia, nos permitirá mejorar.

3.2.- Principio de localización

Al margen de que existan ejercicios en los que intervienen un mayor o menor

número de grupos musculares, es imprescindible al realizar un entrenamiento de fuerza que tanto las posiciones que adoptemos (de pie, sentados ...; con piernas flexionadas o extendidas; sujetando al compañero por los pies, rodillas o muslos; etc.) como la forma en que realicemos los ejercicios DEBEN GARANTIZAR QUE ESTEMOS TRABAJANDO SOBRE LOS GRUPOS MUSCULARES DESEADOS Y DE LA FORMA DESEADA.

Al respecto podemos recordar ahora lo importante que para una correcta ejecución de los abdominales es la flexión de las piernas, o lo importante que resulta "bloquear" el tronco y las piernas para evitar que compensen el trabajo de los brazos si deseamos trabajar estos últimos.

3.3.- Principio de compensación (multilateralidad).

Es importante tener en cuenta que cuando se trabaja en fuerza, y por supuesto en cualquier otra cualidad física, el cuerpo humano es una unidad. Y al hablar de unidad, de contemplar al cuerpo humano en su totalidad, queremos hacer referencia principalmente al aspecto anatómico.

Nos estamos refiriendo a que si queremos trabajar en fuerza los miembros inferiores, por ejemplo, debemos hacerlo por igual con el derecho y el izquierdo.

Este principio que parece tan lógico suele ser olvidado con frecuencia, y así el jugador de balonmano suele preocuparse del entrenamiento de su brazo ejecutor (brazo que lanza a portería), lo mismo sucede con la pierna del futbolista, etc. Ello es debido a que los éxitos inmediatos dependen naturalmente de ese brazo o pierna.

Quien así actúa se olvida de que su cuerpo necesita que se le contemple como unidad, equilibradamente; de lo contrario, predominios de un lado u otro, de unos grupos musculares u otros, provocarán rápidamente problemas de funcionamiento del aparato locomotor, lesiones ...

Pensemos al respecto el efecto que un desarrollo excesivo de los músculos de un lado de nuestro cuerpo puede tener sobre las desviaciones laterales de la columna vertebral; o los que tendría sobre la misma un predominio de los músculos de la cara anterior del tronco, caso éste habitual en los alumnos de B.U.P. (hombros encogidos o "chepa); etc.

4.- Sistemas de entrenamiento de fuerza

Son muchas las posibilidades de entrenar la fuerza, puesto que hemos visto que existen tres tipos básicos de fuerza ( F. Absoluta, F. Resistencia y Potencia) y que además el músculo puede trabajar de diferentes formas (isotónica: concéntrica y excéntrica, e isométrica). En función de la edad y el estado físico del sujeto deben utilizarse unos sistemas u otros. Nosotros vamos a limitar voluntariamente los sistemas de entrenamiento de la fuerza en función de dos criterios:

* MATERIALES DE LOS QUE DISPONE HABITUALMENTE UNA PERSONA NORMAL.

* EDAD Y ESTADO FISICO DEL SUJETO NORMAL. (Se entiende que estamos hablando de entrenamiento de fuerza para sujetos normales, no para deportistas de élite).

La primera idea que nos viene a la cabeza, tras la lectura de los capítulos anteriores, sobre el entrenamiento de fuerza es que PARA MEJORAR LA FUERZA BASTARA CON SELECCIONAR EL MOVIMIENTO ADECUADO PARA TRABAJAR EL MUSCULO QUE PRETENDEMOS MEJORAR Y OPONER UNA RESISTENCIA ADECUADA, QUE PROGRESIVAMENTE IRA AUMENTANDO.

Quienes han llegado a esta conclusión están en lo cierto, y en base a esta idea ha evolucionado el entrenamiento de fuerza que a partir de ahora llamaremos.

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO de la Fuerza. De esta idea nacen las actuales "máquinas" de pesas, en las que el individuo localiza perfectamente el movimiento y regula la sobrecarga al kilogramo. Estas permiten, con una misma máquina, trabajar un grupo muscular en los diferentes tipos de fuerza de forma controlada y segura.

Ahora bien, este desarrollo de la fuerza "músculo por músculo", de forma absolutamente analítica exige un gran número de horas de entrenamiento/semana dedicadas al desarrollo de esta cualidad, y ello no tiene cabida en una preparación física general, sino que es propio de un ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE FUERZA para deportistas de élite o para obtener altos rendimientos en aspectos muy concretos de esta cualidad.

Por el contrario, cuando se trata de un trabajo genérico de fuerza, que es nuestro caso, deben trabajarse grandes grupos musculares, debe realizarse un ENTRENAMIENTO GENERICO, y para ello no es en absoluto necesario el empleo de elementos sofisticados de entrenamiento como pueden ser las máquinas.

En efecto, no es cierto que si no se dispone de "pesas" no se puede trabajar fuerza. TODOS DISPONEMOS DE UNA "PESA" QUE PUEDE SERVIR DE RESISTENCIA PARA MEJORAR LA FUERZA, NUESTRO PROPIO CUERPO. Con el peso de nuestro cuerpo, o simplemente con el peso de partes de nuestro cuerpo (sólo piernas, sólo tronco ...) y colocándonos en contra de la acción de la gravedad nuestros músculos pueden trabajar su fuerza.

Pero, además, si estamos en grupo, todos disponemos de otra "pesa" importante:NUESTRO COMPAÑERO, su peso corporal. E incluso podemos pedirle que en vez de "prestarnos" su peso muerto para trabajar, se oponga a nuestros movimientos de forma parcial o total.

Por último, y dentro de esta presentación de los entrenamientos más habituales existen unos materiales que son más asequibles, económicos y aplicables que las pesas o las "máquinas", nos estamos refiriendo a los BALONES MEDICINALES Y LAS GOMAS. 

En concreto pues, para una preparación física general vamos a seleccionar algunos SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

* AUTOCARGA

* TRABAJO POR PAREJAS

* TRABAJO CON APARATOS

4.1.- Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

* AUTOCARGA: Es el sistema más sencillo, asequible y de más fácil ejecución ya que la ejecución de los ejercicios depende exclusivamente de quien los está realizando, sin depender de fuerzas externas (compañero, material ...).

Consiste en utilizar como sobrecarga el peso del cuerpo, o parte de él. La resistencia que se ofrece en cada movimiento viene producida por la gravedad. La ventaja de este sistema viene determinada por la dificultad que podemos encontrar si pretendemos variar las cargas, puesto que nuestro peso corporal no varía. Si bien este aspecto es cierto, no debemos olvidar que existen algunas posibilidades de variar la sobrecarga, por ejemplo:

- Variar la situación del centro de gravedad de la masa a mover. Cuanto más se aleje este centro de gravedad del eje sobre el que se produce el movimiento mayor sobrecarga. Ello es debido a la relación existente entre el "brazo resistencia" y el "brazo potencia". (El ejemplo típico de este aumento de sobrecarga se da en los trabajos de tronco).

- Utilizar planos inclinados. En algunos casos para conseguir el mismo efecto que en el caso anterior: aumentar o disminuir el brazo de la resistencia. En otros casos, trabajo en escaleras y cuestas, se tratará de aprovechar el efecto de la gravedad para aumentar la resistencia.

- En el caso concreto de los multisaltos aumentar la altura de los obstáculos a saltar, o la distancia de los mismos, o ambas cosas a la vez.

- Variar la cantidad de "masa muscular activa". Es decir, realizar el mismo trabajo con menos grupos musculares. Por ejemplo, en el caso de las piernas, trabajar con una sola pierna en vez de hacerlo con las dos.

* TRABAJO POR PAREJAS: tiene como inconveniente más grave que en ocasiones (oposición localizada o global) es muy difícil controlar la sobrecarga, pues según qué pareja, e incluso con la misma pareja, la sobrecarga variará de un día a otro de forma incontrolada.

En este sistema podemos contemplar a su vez tres variantes:

- PESO MUERTO: Es prácticamente igual al trabajo de "autocarga", y todo lo dicho para este sistema es válido para el que ahora nos ocupa. Consiste en utilizar el peso del cuerpo del compañero, o parte de él, y moverlo produciendo el ejercicio deseado. El compañero permanece pasivo a lo largo del trabajo (PESO MUERTO).

Un ejemplo típico de este trabajo son los transportes (llevar al compañero de un lado a otro), con los que no sólo puede trabajarse las piernas como en un principio parece, sino que puede trabajarse prácticamente todo el cuerpo.

- OPOSICION LOCAL: En este caso el compañero que actúa como sobrecarga lo hace de forma activa. El compañero "frena" el movimiento que el ejecutante trata de realizar. Naturalmente, y como ya hemos mencionado, la dificultad de este sistema de entrenamiento está en que el "freno" actúe de forma uniforme. Para ello antes de realizar los ejercicios deben fijarse tanto la cantidad de presión que vamos a ejercer como el tiempo.

- OPOSICION TOTAL O LUCHA: en este tercer caso ya no existe un ejecutante y una resistencia, sino que ambos son ejecutantes y ambos son resistencia. Son situaciones que todos hemos experimentado: "pulsos", "soka-tira" ... y al utilizarlos para entrenar la fuerza nos encontraremos con el mismo problema que en el caso

anterior: las grandes variaciones que van a darse en la resistencia a vencer, que la vuelven incontrolable.

* TRABAJO CON APARATOS: Es el sistema más conocido de todos los entrenamientos de fuerza. Consiste en movilizar cargas consistentes en elementos artificiales construidos al efecto, como por ejemplo: halteras, poleas, balones medicinales, gomas, chalecos lastrados ...

Como ya hemos mencionado al introducir este capítulo tienen como gran ventaja la facilidad de controlar la sobrecarga con la que se trabaja, y como gran inconveniente la dificultad de disponer de ellos. No obstante existen aparatos que suelen estar a disposición de quienes hacen un mínimo de práctica deportiva. Nos estamos refiriendo a los balones medicinales y a las gomas. En todo caso estos materiales son, dentro de este contexto, asequibles en cuanto a precio se refiere.

En el caso de los balones medicinales la sobrecarga puede regularse gracias a las diferencias de peso de los diferentes balones. En el caso de las gomas esta regulación puede realizarse tanto por el grosor de la goma como por la longitud de la misma. De forma que bien utilizando gomas de diferente grosor o bien modificando la distancia del agarre de la goma puede regularse la sobrecarga en todo momento.

4.2.- Aplicación de las sobrecargas para entrenar los diferentes tipos de fuerza.

Cada uno de los sistemas de entrenamiento expuestos puede utilizarse para mejorarlos diferentes tipos de fuerza existentes según sea el objetivo que nos hayamos propuesto al comenzar a entrenar. Para entrenar el tipo de fuerza que nos interesa debemos variar la intensidad, repeticiones y series, tal y como ya hemos venido comentando en otros apartados.

Llegar a concretar porcentajes, repeticiones y series es siempre arriesgado dado que dependerá del sujeto, su estado de forma y lo que pretenda. No obstante es necesario dar unas referencias mínimas para poder aplicar adecuadamente las sobrecargas del entrenamiento. Para ello hemos elaborado este pequeño cuadro.

TIPO DE FUERZA INTENSIDAD REPETICIONES SERIES RECUPERACION F. ABSOLUTA

Máxima 1 - 3 1 - 3 Total

75 - 100%

POTENCIA Media 5 - 10 2 - 4 Total

50 - 75%

F. RESISTENCIA Baja, menos 10 - 30 2 - 5 No existe, o es

del 50% breve

Naturalmente la observación de este cuadro habrá suscitado comentarios rápidamente. Insistimos, se trata de un cuadro orientativo, que pretende más ilustrar las diferentes sobrecargas que determinar el número o la intensidad de las mismas.

Por último, y respecto a la distribución de los entrenamientos a lo largo de la semana diremos sencillamente que se considera que son necesarios tres entrenamientos/semana para obtener mejoras en esta cualidad, y dos sesiones/semana para mantener el nivel alcanzado.

4.3.- Organización del entrenamiento.

Llegado el momento de plantear la sesión de entrenamiento existen dos opciones básicamente:

* SERIES Y REPETICIONES

* CIRCUITOS

Organizar los ejercicios por SERIES Y REPETICIONES es lo más habitual a la hora de entrenar fuerza. Todos hemos escrito, para describir un trabajo:

- Abdominales, 3 x 10.

- Multisaltos (bancos suecos), 5 x 10.

- Transportar al compañero a hombros, 4 x 20m.

Ello significa que cada ejercicio se realiza un número de series y repeticiones determinado, de forma que podemos controlar la sobrecarga, progresar ... Deben utilizarse las recuperaciones entre serie y serie, cuando las hay, en trabajos de flexibilidad.

Ahora bien, ésta no es la única posibilidad. En concreto, los CIRCUITOS son también utilizados para organizar los ejercicios de fuerza. Las estaciones estarán compuestas por ejercicios de fuerza. No importará la pausa, ni el control del pulso, pero será fundamental anotar el número de repeticiones en cada estación para poder controlar la sobrecarga, etc.

4.4.- Progresión en el entrenamiento de fuerza.

En primer lugar debemos recordar que a la hora de trabajar fuerza es necesario respetar una evolución de lo general a lo específico:

1º.- PREPARACION GENERAL DE FUERZA

2º.-ENTRENAMIENTO ESPECIFICO

A lo largo de este proceso pasaremos del trabajo de grandes masas musculares a trabajos analíticos, trabajos que en caso de seguir con el entrenamiento llevarán al entrenamiento de los músculos o grupos musculares específicos de cada deporte o tema de trabajo.

A partir de esta idea básica cada uno, en función del tipo de fuerza que desee mejorar, deberá modificar fundamentalmente:

- Aumentando la intensidad (Fuerza Absoluta).

- Aumentando la intensidad y disminuyendo el tiempo (Potencia).

- Aumentando las series y las repeticiones (Fuerza Resistencia).

En la vida de una persona normal, sin pretensiones de récords ni hazañas, la "fuerza absoluta" debe ser eliminada del entrenamiento, al igual que la "potencia". La mejora de la "fuerza resistencia" será por tanto el objetivo del entrenamiento de quien realiza ejercicio por salud, diversión ... dejando la Potencia y la Fuerza Absoluta para la práctica deportiva básicamente.

5.- Control del entrenamiento de fuerza.

La fuerza puede ser valorada con objetividad, puede "medirse", de forma que las mejoras o los retrocesos de esta cualidad pueden conocerse con exactitud. Llegado el momento de medir la fuerza debemos responder a dos cuestiones fundamentales, en primer lugar ¿Qué tipo de fuerza deseamos medir?, ¿Fuerza Resistencia, Potencia, o Fuerza Absoluta?, puesto que se trata de cualidades diferentes; y después será necesario determinar con exactitud ¿Qué grupo muscular o acción muscular queremos medir?. Conocido el grupo muscular que deseamos medir y el tipo de fuerza, seleccionar o construir un test de control es mucho más sencillo, puesto que existen multitud de test entre los que elegir.

Existen básicamente dos tipos de test o pruebas de control de fuerza:

* METODOS DIRECTOS DE MEDICION.

Basados en medir la fuerza efectiva y real que se ejerce contra una resistencia perfectamente controlada. Son dos básicamente los sistemas empleados:

- DINAMOMETRIA: Utilizando aparatos que miden la fuerza, normalmente en kilogramos, y que se denominan dinamómetros: dinamómetros de puño, lumbares ..

- HALTEROFILIA: movilizando cargas controladas: pesas, barras ... puede determinarse con exactitud la masa máxima que el ejecutante es capaz de mover. Este sistema, en cuanto a control de la fuerza ha experimentado un gran auge gracias a las actuales "máquinas de pesas" que permiten una mayor localización y control de las cargas.

* METODOS INDIRECTOS DE MEDICION DE LA FUERZA

Se basan en la relación directa existente entre la fuerza ejercida sobre una masa y el resultado externo que esa ejecución produce.

Los resultados de estas pruebas no son medidas de unidades de fuerza ni de masa como en los test de medición directa, sino que se expresan en: distancias, repeticiones, tiempos ...

Naturalmente este tipo de medición tiene el inconveniente de que es menos exacta, al ser indirecta, pero por el contrario tiene la gran ventaja de poderse aplicar con mayor facilidad ya que el material que se utiliza es mucho más sencillo que en la medición directa.

A partir de este momento cada uno está en condiciones de construir sus propios test, en función del material que dispone y del tipo de fuerza y músculos que desea medir.

6.- Efectos del entrenamiento de fuerza.

Un entrenamiento adecuado de la fuerza va a traer consigo de forma invariable un aumento de la fuerza, potencia ... o lo que es lo mismo, el sujeto va a ser capaz de contraer sus músculos con mayor velocidad (potencia), mayor fuerza (moverá masas mayores), y con menor gasto energético (fuerza resistencia).

Ahora bien, estos efectos funcionales se producen porque el entrenamiento modifica, produce mejoras, en nuestro cuerpo, en nuestras estructuras: músculos, sistema cardiovascular, sistema nervioso, etc. Brevemente vamos a exponer estos cambios y lo que implican, no sin antes advertir que existen muchos "fantasmas" sobre los efectos del trabajo de fuerza, por lo que los párrafos siguientes pueden ser especialmente importantes.

Comenzaremos por los músculos. Suele decirse con frecuencia que el entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura, que salen "bolas", en algunos casos de forma desproporcionada, abultando de forma exagerada las diferentes zonas corporales. Esto es cierto sólo en parte. El aumento del volumen de la musculatura hace que sean muchos los que busquen el trabajo de esta cualidad (el desarrollo de las masas musculares es hoy "moda"), y muchos los que huyan de él, en especial las chicas, por considerar que este aumento del volumen

muscular, "bolas" en las piernas y brazos, es antiestético. Esta situación es posible por la desinformación que al respecto existe. ¿Qué le sucede al volumen muscular con el entrenamiento de fuerza? La respuesta es bien sencilla, depende de qué tipo de fuerza se trabaje.

El trabajo con grandes cargas produce mejora de la fuerza absoluta, y este aumento tiene como causa principal el aumento del volumen muscular, de la sección transversal del músculo. En consecuencia, sólo trabajando con sobrecargas de alta intensidad van a producirse aumentos espectaculares de nuestra musculatura.

Al respecto debemos recordar que la fuerza absoluta no debe estar presente en el entrenamiento general de la fuerza, en el entrenamiento de un sujeto normal. El entrenamiento de la potencia tiene así mismo efectos sobre el volumen muscular, puesto que en efecto se produce una hipertrofia muscular, aumento de la sección del músculo, sin alcanzar en todo caso el desarrollo conseguido con la Fuerza Absoluta.

Pero sin duda el principal efecto del entrenamiento de la potencia se localiza a nivel del sistema nervioso: mejora de la coordinación, puesta en marcha de un mayor número de fibras musculares en cada contracción muscular, etc.

Por último, si trabajamos fuerza resistencia, al margen naturalmente de ser capaces de un mayor rendimiento en esta cualidad, se va a producir en nuestro organismo un doble efecto. Nuestros músculos van a eliminar la grasa o tejido adiposo intramuscular, y van a mejorar en consecuencia su "tono". Este efecto del entrenamiento podría pasar desapercibido si no fuese por la importancia que hoy se concede al aspecto externo, a la estética del cuerpo humano. Porque no podemos olvidar que la forma externa, nuestro contorno corporal, depende directamente del tono de los músculos que están en la superficie corporal.

De esta forma tenemos que este tipo de trabajos no sólo mejora nuestro tono muscular con todas las ventajas que ello supone (mejora de la postura, mejora del control corporal ...) sino que además provoca una mejora de la definición de nuestro cuerpo, una mejora de "la figura" tan importante hoy en día.

Por último recordaremos que dada la similitud de este tipo de trabajo con la Resistencia se obtienen así mismo efectos beneficiosos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.

LA RESISTENCIA

Es la capacidad física que permite efectuar un trabajo durante el mayor tiempo posible. Aumenta con la edad hasta los 30-35 años aproximadamente pero si se entrena es posible mantenerla y mejorarla.

1. TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA

Los ejercicios aeróbicos son aquellos de baja y media intensidad que no producen deuda de oxígeno. A través de las pulsaciones podemos determinar cuándo un ejercicio es aeróbico porque el corazón no pasa de 150-160 pulsaciones/minuto. A través de la inspiración se capta oxígeno suficiente para que los músculos puedan trabajar durante un período largo de tiempo. Cuanto más tiempo dure el ejercicio la intensidad debe ser menor para soportar el esfuerzo.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de alta y máxima intensidad que producen deuda de oxígeno. Se sobrepasan las 160 pulsaciones/minuto y los músculos se agotan en poco tiempo por no llegarles suficiente oxígeno por la gran exigencia muscular. Cuanto mayor sea la intensidad menor será la duración del ejercicio.
Se distinguen dos tipos de resistencia anaeróbica:

Resistencia anaeróbica aláctica.

Son ejercicios de máxima intensidad y corta duración (p.e. un sprint). No se produce ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica.

Son ejercicios de alta intensidad y corta/media duración (p.e. carrera de 400 mts. en atletismo). Se produce ácido láctico que impide el rendimiento muscular.

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Hay dos métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

2.1. Método Natural o Continuo

Los ejercicios del Método Natural o Continuo se caracterizan por ser de intensidad baja/media de larga duración y sin pausas. Normalmente se realizan en el medio natural. Su objetivo fundamental es mejorar la resistencia aeróbica. A continuación, se tratan dos de los distintos sistemas de entrenamiento del Método Natural o Continuo.

Carrera Continua

Esfuerzo de intensidad ligera.
Ritmo constante de trabajo.
Ritmo cardíaco entre 140-160 pulsaciones/minuto.
No se produce deuda de oxígeno.

Fartlek

Es un sistema de entrenamiento de origen sueco. Sus características son similares a la Carrera Continua. Sin embargo, el Fartlek es un ejercicio continuo con cambios de ritmo utilizando los desniveles del medio natural.

2.2. Método fraccionado

Los ejercicios del Método Fraccionado se caracterizan por la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con deuda de oxígeno, con pausas para recuperar. El ritmo cardíaco oscila entre 160-180 pulsaciones/minuto. Su objetivo fundamental es mejorar la resistencia anaeróbica. A continuación, se trata el principal sistema de entrenamiento de este método.

Interval Training

Consiste en realizar un recorrido (normalmente de 100, 200 ó 400 m) repetidas veces a ritmo submáximo, recuperando hasta que se tengan aproximadamente 120 pulsaciones/minuto después de haber realizado la distancia establecida.

Circuit - training

El entrenamiento en circuito (circular), se basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular, mediante la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continuada en postas o estaciones.

El circuit-training mejora la condición física en general, pero además también la resistencia, la velocidad y la potencia en función de los parámetro elegidos para su realización. favorece la respiración, la circulación y el aumento de la resistencia anaeróbica.

CARACTERÍSTICAS

-Muy simple en cuanto a lo que requiere para su realización (medios materiales y ejecución).
-Permite un control constante del progreso.
-Es un buen remedio para casos de poca resistencia o debilidad física.
-Útil para cualquier tipo de edades y época del año (según su intensidad).
-Variedad de ejercicios que permiten trabajar todos los grupos musculares.
-Desarrolla la resistencia anaeróbica, la coordinación y otros factores como la velocidad, fuerza y potencia.




APLICACIÓN PRÁCTICA

1) Elección de ejercicios

-En función de la capacidad que queremos desarrollar.
-En función de la finalidad (general o específica).
-En función de la progresión (mas fácil-mas difícil).
-En función de si se tienen que mantener un cierto periodo de tiempo (6-12 semanas).

2) Test Inicial

-Fijar según test, el nº máximo de repeticiones.
-Dosificación de cada ejercicio (50-60 % del máximo).
-Repeticiones variadas en función del grado y nivel de entrenamiento del deportista.
-Ver si el circuito será por tiempo o por repeticiones.

3) Tiempo

-En función de la finalidad pretendida.
-Mínimo 15", máximo 1 minuto.
-Repeticiones: Mínimo 10, máximo 30.
-Observar el tiempo total del circuito.

4) Estaciones o postas

-Circuitos de 8 a 14 estaciones.
-3-4 repeticiones del circuito.
-Coordinar estaciones y repeticiones (mas estaciones, menos repeticiones).
-Colocar fichas-cartulinas con dibujo, nº de repeticiones y pequeñas instrucciones.

5) Pulsaciones

-Pulso oscilará entre 120/130 pulsaciones al principio y 180 pulsaciones al finalizar el circuito.

6) Descanso

-Fundamentalmente marcado por la frecuencia cardíaca (pulso).
-Entre ejercicio y ejercicio solo el paso de una estación a otra.
-Entre serie y serie será fijado por el entrenador o preparador físico.

7) Periodos de aplicación

-Pretemporada...Acondicionamiento general y resistencia muscular.
-Temporada...mantenimiento.

El Calentamiento

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes:

¿Para qué calentar?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.



Evita lesiones en el aparato cardiorespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

¿Cómo calentar?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º-: Incremento de la actividad vegetativa (15 min.) Se realizan ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática.

2º-: Estiramientos musculares y movilidad articular. (15 min.)


3º- Parte específica: (10min.) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribbling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.

¿A qué intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

Condición física y salud

A través de este enlace a una webquest vamos a trabajar de manera individual investigando sobre temas generales relacionados con la condición física y la salud.

Un blog amigo...

http://fjgesierraluna.blogspot.com/2008/05/webquest-condicin-fsica-y-salud.html